Hogyan tesz az alvás hatékonyabbá?! Megnéztük mi a hatékonyság kulcsa itt.

Az immunrendszered és az egyéb más vonatkozásában nincsen olyan, hogy alvásbank, tehát hogy ma berakok másfél órát, mert holnap kevesebbet fogok aludni, vagy mivel akkor mára kevesebbet sikerült, tehát hogy ezeket nem, ráadásul az alvásmínuszokat halmozni, hogy akkor mi hét közben most arra jut idő, hogy akkor három órákat alszom, de majd a hétvégén kialszom magam, ez nem egy jó taktika, tehát ennek úgymond semmi értelme? Nekem az a tíz perc reggelenként az a plusz, amit elveszek az alvásidőmből azért, hogy viszont egészen nyugodtan tudjak egy-másfél órát, akkor még ott reggel a családdal tölteni.
 - Hanem egy átlagos embernek ez a ciklus úgy épül fel egy este, hogy jön az egyes fázis, ugye a szendergés, a kettes a felszínes alvás, a hármas a mélyalvás, és aztán jön megint egy kettes, egyes, majd négyes. Nem mindig ugyanolyan formában ébredsz, ugye van például az az állapot, amikor agyonverten ébred az ember, azt érzi, hogy kiesik a fején, még mindig alszik 10 perc múlva is. Na, ez például az egyik ciklus közepén van, de majd erre mindjárt hatékony leszek.
 - Egy podcast azoknak, akik szeretnének hatékonyabbak lenni. Hatékonyabbak, de hatékonyabbak.
 - A napi küzdelmeidben az idővel folytatott harcodban szeretnénk segíteni ezzel a műsorral. Veled együtt keressük részről részre, hogy hogyan lehet szervezettebben élni, időt spórolni, kevésbé aggódni.
 - Ez a cél. A többit pedig már csak rajtad és rajtunk múlik.
 - Hatékony leszek Podcast, ha jobb akarsz lenni saját magadnál.
 - Helló, és adj Isten! Nagy szeretettel köszöntünk, ez a hatékony leszek podcast, éberen, ébren és egyben álomvilágban a mai napon a hatékony alvásról fogunk beszélgetni. Helló, itt Mikos Ákos!
 - És Tóth-Czere Péter.
 - Bár amennyiben ez a hülye fogalom létezik, hogy hatékony alvás. Nyilván abból megközelítve, hogyha egyáltalán szeretnénk hatékonyan tölteni a napunkat, akkor jó lenne egy jót aludni, és talán a jó alvást szívesen kicserélem a hatékonyra. Bár mind a kettő fontos lehet, ez majd egy megközelítés kérdése. Na, és ez az talán, amit még így az evés mellett be tudnék hozni, aztán nyilván vannak egyéb más alapvető funkciók, amit mindannyian máshogy csinálunk, és úgy, ahogy jól esik, de nem biztos, hogy hatékonyan, jól, egészségügyi szempontból, vagy egészségügyi szempontból a legjobban, úgyhogy az alvás nekem nagyon-nagyon fontos témám, már csak azért is, mert nem jól csinálom, és nem eleget.
 - Azért, mert nagyon szereted csinálni?
 - Nem, egyébként nem azért, tehát nem abban a vonatkozásban, ami mondjuk itt egy hatékonyság podcastben vagy hatékonysággal foglalkozó podcastben lehet, hogy akkor elvesztegetett idő. Inkább csak, hogy mondjam, nyilván kell, mert egy idő után jelentkező funkció, tök jókat lehet aludni, de alapvetően nem várom, nem remegek érte, nem szeretek ágyban maradni sokáig, de hát ez egy teljesen egyéni megközelítés, úgyhogy kíváncsiak vagyunk, hogyha majd a későbbiekben a discordon erről beszélgetünk a discord szerverünkön, akkor ki milyen alvásstílusban, mert majd mindjárt kitérünk. Alvásstílusban tudja magát sorolni.
 - Na, erre kíváncsi vagyok, hogy én milyen stílusom van. Na gyerekkoromban is azzal szórakoztunk, hogy érted, milyen kung-fu ágat akarsz nyomni. Most ugyanezt megcsináljuk alvással?
 - Nem is olyan rossz ötlet.
 - A feleségem azt mondaná ebben a szinten egyébként, hogy ugyanazok akkor, hogyha kung-fu stílusokról beszélünk, úgy a szoknya sárkány stílus.
 - Melyik a támadó sárkány, vagy a támadósárkány?
 - Az ordító sárkány. Ordító sárkány.
 - Főleg, hogyha hosszú volt a nap és nagyon fáradt vagyok.
 - Ja, hát nyilván most horkolásra, meg egyebekre nem fogunk kitérni. Ez nem az a podcast, tehát pizsikről sem fogunk beszélgetni, valamint a pizsitlenségről sem, és ágyneműk.
 - Na de akkor vezess végig!
 - Miről fogunk? Nyilván alvásfilozófiáról tök jó lenne beszélni, mármint nem abban a vonatkozásban, amit mondjuk egy nice-i magasság jelenthet, hanem mindenkinek van egy megközelítése az alváshoz, mint amit én például az előbb itt bele is kaptam, hogy pár jó dolog aludni, de nem szeretek, de nem is utálok aludni, tehát valahol a filozófiának azon pontján, ami egy ilyen sztoikus nyugalommal fogadott alvásfilozófia, talán innen is megközelíthetjük. Lesz majd szó az alvásstílusokról, egyáltalán, hogy egyébként hogyan alszunk jól biológiailag, tehát hogy mi egy egészséges alvásciklus és hogyan épül fel. Na, ehhez képest össze tudod majd hasonlítani, hogy a tiéd milyen.
 - Van-e ilyen?
 - Kíváncsi is vagyok.
 - Hát gondolom én, vagy legalábbis így próbáltuk meg összeállítani. Lesz majd szó például arról is, hogy mi van akkor, hogyha nem tudunk elaludni. És hát a power nepekről is szerintem szó eshet, meg nekem egy-két ilyen, hát nem is tudom, extrém alvásstílusom is van, mármint próbálgattam őket, aztán van, amelyik bevált valamelyik nem, ezek híresebb emberektől lettek átvéve, de már a híres emberek nevét nem fogom tudni megmondani, úgyhogy maradjunk annyiban, hogy egy-két alvásstílust szívesen áthozok, és akkor majd még a végére ezeket is behozom.
 - Engem ez érdekel. Vágjunk bele, érdekel a vége is, úgyhogy.
 - Na, hát ami viszont bizonyos, hogy akkor talán nézzük ezt a filozófiai részét. Én már most így szimplán hallottam, hogy hogyan állok az alváshoz, te hogyan állsz az alváshoz, mit gondolsz róla, mi a filozófiád róla, vele, vele neki?
 - Hát itt szerintem váltott az életemben egy nagyon komolyat, amikor családos ember lettem, tehát hogy előtte igazándiból egy szükséges dolog volt, amit az ember még akár adott esetben pihenni és gyanánt élvezetből is tud végezni, nem túltolva. Tehát azért volt olyan kollégám, meg ismerősöm, akiről tudom, hogy tényleg, ha megkérdezed, hogy mi a hobbid, akkor a kábé azt mondja, hogy az alvás. Tehát, hogy nem ilyen mélységekbe elmerülve, de hogy az még egy ilyen lazító tevékenység volt, én hát most kétgyerekes családapaként azt mondom, hogy a túlélés egyik elmegkerülhetetlen eszközévé avanzsált, és egy ilyen erőből alvás, inkább az, amit tudunk itt most csinálni. Főleg úgy, hogy mellette egyébként hajlamos vagyok a különböző mindenféle projektekkel széthajtani magamat lelkesedés címszó alatt. Tehát, hogy még egyébként a rendelkezésre álló időből elveszek új dolgokat, tehát nekem mindenképpen ilyen nagyon célzott alvássá finomodott.
 
 Ami nem biztos, hogy jó, de annyiban segített egyébként, hogy sokkal tudatosabban mozgok inkább a témában, inkább azt mondom. Tehát tudom, hogy mennyire van szüksége a szervezetemnek, és tudom, hogy mikor nem fogom ezt figyelembe venni, mert akkor viszont azzal tervezek, hogy nagyon rázárós határidőn belül hol kell visszaadjam. Minél hamarabb.
 - Ez egy fontos pont egyébként, hogy mondjuk az alvás mennyire viselkedhet bankként vagy pénztárként, vagy egyáltalán valamiféle trezorként. Erre majd ki fogunk térni pont a vége felé, hogy lehet-e ilyet, hogy akkor ma keveset, holnap többet, és hogy egyáltalán van-e hatása. Úgyhogy ez egy némi spoiler volt. Talán a stílusokról még egy keveset, és itt bármennyire is azt mondtuk, hogy akkor a pózokról nem, de hogy a stílusokba azért beletartozik a hogyan alvás, és nyilvánvalóan egyébként létezhetnek olyanok, hogy egyik nap így alszunk, másik nap úgy, és még egyszer mondom, nem a pózok, hanem hogy ma jobban sikerült aludnom tegnap éppen rosszabbul, akkor ez most nem lehet egységes, de nagyjából vannak egységes alvásstílusok, tehát ezt azért így be lehet hozni. Én például az egyben viszonylag határon alvós vagyok, a viszonylag határon az az időpontokat jelöli, mert valahogy úgy szokták mondani, hogy felnőtt embernek hét kötőjel kilenc óra az, amennyit mondjuk jó lenne egyben alvással töltenie. Én nagyjából a 6 és 7 óra között ez vagyok, de van, akinek ez elegendő, vagy legalábbis úgy érzi, hogy elegendő. Meg hát ugye itt a stílusba beletartozik, hogy korán kelsz, későn fekszel, későn fekszel, későn kelsz, korán fekszel, későn kelsz, tehát ezek ilyen egyéb más mátrixban összerakható dolgok, úgyhogy ez is tökre érdekel például, hogy te későn fekszel, korán kelsz, vagy alszol-e egyáltalán leader aprojeként?
 - Igen, ezen én is gondolkoztam. Ugyanezt úgy szoktam ugye csoportosítani ilyen prodektivity szempontból, hogy vannak a pacsirta típusú emberek, meg vannak a baglyok.
 - És vannak a bagolyban csírták.
 - Hibridek, igen, és valamilyen keverékszó, gondoltam, a bagoly csirke, vagy ilyesmi.
 - Bakcsirke.
 - Bakcsirke.
 - Igen, és az a baj, hogy én is ilyen bakcsirta stádiumban indultam el, tehát hogy sokáig vagyok fönt, hogy ha kell, és korán kelek mindig, de igazándiból a korán kelésbe nem sok beleszólásom van, mert suli járat van reggelenként. Annyiban van nekem ebbe beleszólásom, hogy nekem nagyon-nagyon megnyugtató minden nap, hogyha egy tíz percet, mielőtt felrobban az életünk itt az uzsonna készítés, táskapakolás vonalon. Ha tíz percet tudok arra szánni, hogy nagyjából átpörgetem a mai napot, és hogyha van valami irgalmatlanul felrobbant a ház az éjszaka típusú dolog, akkor van pár percem, hogy tegyek valamit ellene. Ha csak küldök egy e-mailt valakinek, akkor már nyugodtabban indulok el aznap családozni. Úgyhogy nekem az a tíz perc reggelenként az a plusz, amit elveszek az alvásidőmből azért, hogy viszont egészen nyugodtan tudjak egy-másfél órát akkor még ott reggel a családdal tölteni.
 - De akkor ez a 10 perc neked az, és akkor ez szóljon kérdésként, amíg üzemi hőmérsékletre kerülsz, tehát mondjuk a szemed kipattanása, és mondjuk az alvásstílusokhoz az is hozzátartozik, hogy magadat ébreszted, a tested ébreszt téged, vagy magadtól ébresztesz, vagy magadtól ébredsz. A háromban az a különbség, hogy a tested ébrednél általában valamely életfunkciód jó része rá mondjuk hív téged valami, ez ébreszt fel. Ez is egyébként, ha a stílushoz hozzátartozik, bár nem te választod, hanem ez inkább rád rakódik. Van az, amikor nem.
 - Nem tudom, miről beszélsz. Így a negyvenedik szülinapon felé zakatolva fogalmam sincs, hogy miről beszélsz.
 - Hogy amikor a legjobb ébresztőóra a prosztata például?
 - Hát vagy az, hogy valaki vesére rúgott alvás közben, mert olyan pózba sikerült elaludni.
 - Azt valahol olvastam, hogy 35 év felett, akkor aggódj, hogyha nem úgy ébredsz reggelenként, mint akit összevertek.
 - Jó, mondjuk ezt akkor szívesen kiegészítem akkor ezzel a negyedikkel, hogy akkor más ébreszt téged. Ez mondjuk általában a rosszabb, mert ebben semmi választott dolog nincs, vagy semmi biológiai dolog nincs. A testnél azért az biológiai.
 - A biológiai részt vele tekintek egyébként. Nekem az például az érdekes, hogy normál esetben valaki más ébreszt, remélhetőleg a telefonom az ébresztőórával, de nálunk azért van egyéb ilyen zavaró tényező. Alvás közben, mit tudom én, a kisebbik gyerekemnek a sarka és a halántékomnak a találkozási pontjai a fél órával az ébresztőóra előtt, vagy teszem azt, ami még viszonylag gyakran szokott megtörténni a 7,5 kilós macskánk érkezése a mellkasomra, hogy ő már fönt van, és akkor igazándiból jelezné, hogy szeretek minket.
 
 - Miért nem zárja ki?
 - Miért nem zárja ki?
 - Miért nem zárja ki?
 - Hát mi nem tudjuk, nem is akarjuk, de nem is tudnánk, ha akarnánk se. De ez a kötelező része a dolognak, és tudod, mi a vicces? Az az, hogy emellé iderakom párba a másik stílust akkor, hogy hétvégén ilyen kényszer ugye alapvetően nincs, lehúzom a macskát, meg a gyerek sarkát, tehát hogy az hétvégén is le tud csapni, hogyha arról van szó, de hogyha minden rendben megy, én azt figyeltem meg, hogy megszoktam. Tehát én hétvégén is simán fölébredek, hogyha nem olyan heten volt, hogy gyakorlatilag ilyen kómaszerűen alszok szombaton délig, akkor viszont fölébredek ugyanúgy szombaton és vasárnap is ilyen 7 és 8 között. Egyébként tök nagy örömmel bóklászok kifőzök egy kávét, és akkor ilyen irgalmatlanul kényelmes tempóban olvasok valami könyvet, vagy akár dolgozok ezen a podcastens dolgon, amit mi csinálunk. Vagy ha olyan van, hogy nagyon eszembe jutott valami, akkor akár egyébként még ügyfélprojekten is nagyon szívesen dolgozgatok a létező legkisebb nyomás nélkül.
 - Ezt mindezt vasárnap reggel.
 - Ha, ha örömöt okoz. Tehát, hogy tényleg vasárnap, majd szombaton csak akkor dolgozok, amíg alszanak a többiek, és úgy érzem, hogy kedvem van hozzá ezek közül akármelyikhez.
 - Mondjuk itt most behoztad azt a nagyon fontos, amikor a magadtól ébredt stílus, vagy inkább azt mondom, stílusjegy, mennyivel ez egyben még nincs stílusként aposztrofálva. Ez az, amikor mondjuk rendezettebb az alváskörülményed, meg hogy egy ideje már jól alszol, akkor ugye könnyen hozzászokik a test ahhoz, hogy akkor ez mikor szokott történni, és akkor onnantól már ő ébreszt téged. Hogyne mondjam, egyébként azt is szívesen behozom, és akkor ez is egy pont, bár itt már nem fogjuk taglalni, tehát lesz egy pont, aminél már azért elég bullshit szagúvá válhat ez az egész beszélgetés, hogy mondjuk teljesen sötétben alszik az ember, lásd a redőnyök lehúzva, kripta hangulat, vagy mondjuk szívesen veszi, hogyha a felkelő nap sugarai simogatják az állát. Tehát, hogy ott az is más, tehát ezek is máshogy működnek.
 - Na, ezt kezdte. Te hol vagy ezen a kripta?
 - Kripta.
 - Kripta.
 - De ez azért, mert hát hogy mondjam, közös megegyezéssel, például.
 - De mármint, hogy gyertyák, pókháló?
 - Nem. A teljes sötét, mert hát nyilván az ember nem egyedül alszik, hogyha esetleg ketten élnek, kivéve, hogyha valamiféle munkásszállón lakik az ember, bár akkor is, de hogy ez egy ilyen közös megegyezés, és akkor én szívesen adtam ezt át magamnak. Bár hogyha éppen véletlenül alszom itthon néhányszor, mert valamiféle családi látogatás zajlik, akkor felhúzott ablaknál, vagy felhúzott redőnynél szoktam egyébként aludni. És hát ez is fontos pont lesz majd egy részen a mai epizódunkban, hogy egyébként nyitott ablaknál vagy sem, nyilván nem télen, de hogy azért a friss levegőnek is megvannak a maga előnyei, tehát ez már tényleg csak ilyen nüansz cucc. Te kriptás vagy, fogadjunk.
 - Én abban gyorsabban alszok el, de egyébként nagyon-nagyon-nagyon hosszú ideig volt az, hogy úgy aludtunk el itthon, hogy bekapcsoltuk a tévét, és akkor ment valamelyik kedvenc ilyen kriminyomozó sorozatnak a negyvenhetedszer látott epizódja ilyen kettes hangerőn beállított időzítővel, hogy mit tudom én, egy fél óra múlva kapcsoljunk, és akkor abba is szépen belealszik az ember, aztán lekapcsolja magát a tévé.
 - Fúj, fúj.
 - Hát, de arról már leszoktunk pár éve, tehát ez egyszerűen most már nem kielégítő, és egyébként meg lehúzott redőnybe csukott ablak. Utóbbinál is egyébként az van, hogy ott nem mi döntöttük ezt el, hanem azt, hogy kertes házban lakunk, és a kutya megugat. Itt a telefon ébresztéshez kapcsolódva nagyon szívesen átvezetném oda, hogy bizonyára téged is érdekel, hiszen kifejezted a szavaiddal, meg a szád mozgatásával, hogy hogyan alszunk jól és rendesen, mármint biológiai szempontból, milyen egy tökéletes alvás fázis. Gyorsan egyébként le kellene szúrni azt az útjelző bóját, táblát, nem is tudom micsodát, hogy az alvás az nem egyben tekintendő, hanem az alvás, bár lehet egyben is tekinteni, de hogy alvásciklusokból áll, amelyek négy-hatszor váltják egymást egy éjszaka folyamán. Ezek ilyen 90-120 perces ciklusok, tehát hogy ezek ismétlődnek, és akkor ebben a 90-120 perces ciklusban, ahogy ismétlődnek négyszer-hatszor, végül is van egyfajta lutri is, hogy bármikor felébredhetsz, hiszen a már emlegetett sarkak és egyéb testrészek találkozása előhozhatja belőled, és ezek eredményezhetik azt, hogy nem mindig ugyanúgy ébredsz. Lehet, hogy egyébként sikerül mondjuk egy hónapon keresztül mindig kilenckor feküdnöd és hat órakor ébredned, ez is szuper, de hogy mondjam, egy átlag alvás közepette is, vagy egy ilyen átlag alvás közepette is néha elcsúszhatnak ezek a ciklusok, és ezért van az, hogy nem mindig ugyanolyan formában ébredsz, ugye van például az az állapot, amikor agyonverten ébred az ember, azt érzi, hogy kiesik a fején, még mindig alszik tíz perc múlva is. Na, ez például az egyik ciklus közepén van, de majd erre mindjárt kitérünk.
 - És akkor ugye.
 - Érdekel.
 - Na, hát egyébként ebben nincs nagy truváj, egészen egyszerűen valahogy jól kellene kiszámítani, bár nem a külső tényezők vonatkozásában. Az alváson belül ugye elkülönítjük a REM és a REM alvási szakaszokat. A REM az tök egyszerű, egy angol rövidítésből származtatható Repid i Movement, tehát gyors szemmozgást jelent, merthogy amikor ugye alszunk, akkor ez sem újdonság szerintem sokunk számára. Bár ritkán nézzük meg a saját szemeinket, de másokét annál inkább tudjuk kripli módon nézni, az például abból áll, hogy mozgatjuk a csukott szemünket, és pörög a szemünk össze-vissza.
 - Az az aktív álmodás fázis miatt van, tehát hogy akkor dolgozó bent fejben, ha jól tudom, azért mozog.
 - Nyilván ez a feldolgozásban is nagyon sokat segíthet, mármint a napi dolgok vagy napi ért. Információk feldolgozásában is, de az mindenféleképpen jó, hogyha valakinek úgy pörög a szeme, mint a benzin óra. Ez jutott most eszembe.
 - Lehet, hogy csak azért, mert tankolás közben.
 - Tankolás közben.
 - Igen, igen. Szóval az egyes stádium, tehát négy stádiumra lehet ezt felbontani, az a szendergés, az szerintem úgy megvan mindannyiunknak, az még akár egy-egy jobb matekórán is bekövetkezhet bárkiben, hogy ez az alvás kezdeti szakasza, amelynek során ugye a test felkészül az alvásra, hogy pár percig tart, és az alvásidő körülbelül 5-10 százalékát teszi ki, tehát az egész alvásidő nem egy ciklus, hanem egy egész alvásidő 5-10 százalékát teszi ki. A főbb jellemzői pedig lassulnak a testfunkciók, a szívverés, a légzés, a szemmozgás, az agyhullámok is lassulnak. Ugye még itt csak alfahullámok jellemzőek, teljesen lényegtelen, hogy milyen hullámok vannak, most szerintem ezt ne citáljuk ide, de hogy nyilván az agyunk sem mindig ugyanúgy működik, és más hullámokat bocsát ki, és ez még nem a Szabó Bélai magasság, vagy már nem is tudom melyik Béla az, aki agyhullámokkal és kontrollal foglalkozik, Bocs Béla. Szóval ez nem ez, hanem ez a rendesen mérhető EEG-vel mérhető. És az alvásidő tulajdonképpen 5-10 százalékát kitéve, ez nem is mondható egy olyan hosszú folyamatnak, ráadásul még az egyik kedvenc része, hogy csökken az izomtónus, ugye ekkor van az, amikor szteppelni kezd a lábad, hogyha még így észreveszed magadon, hogy még nem aludtál el, te már így rugsz kettőt.
 - Akkor ez az a fázis, amit kiegészítek azzal a gondolattal, hogy mindenki könnyebben tudja beazonosítani. Ez az a fázis, ami rendszeresen úgy ér véget, hogy a gyermeked megkérdezi, hogy alszol?
 - Igen, igen. Ez igen, és hát ez nagyon közel van a kettes stádiumhoz, mert itt, ha igazán aludnál, akkor már nem válaszolnál, hanem például már könnyen tudnál dönteni, amely még szendergésben válaszol. A felszíni alvásban eszed ágában nincsen válaszolni, mert ha válaszolsz, az tudod, hogy ez folytatódik, inkább elindulsz majd a további stádiumok felé. A 2-es stádium, az a felszínes alvás, ugye ez a szakasz az alvásidő mintegy felét alkotja. Alvás közben az életfunkciók és az agyhullámok tovább lassulnak, itt már thétahullámok vannak, és az izmok még inkább ellazulnak. Az nem azt jelenti, hogy ez most még tovább rugdalózol, tehát itt inkább tényleg csak ez az elernyedsz, és a szemmozgás teljesen leáll, a testhőmérséklete pedig csökken. Ezzel függ össze egyébként a felszínes alvás. Ebből jön majd a mélyalvás, az a szakirodalomban ugye delta fázisnak nevezik, és az agyhullámok ugye tovább lassulnak, gyakran két szakaszra bontják, mármint a szakirodalom részére, az első a középmélyalvás, amely az alvás 5-10 százalékát alkotja, tehát ez is egy rövidebb szakasz, és a második pedig a mélyalvás, amely az alvásidő 15-20 százalékát teszi ki. Lassan megvan ugye a száz, és a rendkívül lassú agyhullámok mellett csökkenő vérnyomás és lassú légzés jellemzi, és ilyenkor van ugye, hogy jóval nehezebb felébreszteni minket. Szokták mondani, hogy egy ágyút is elsüthetnek a füled mellett, a zajokra is nehezen reagálsz, és ha azonban sikerül ebben a fázisban felkelteni, jellemzően nagyon kómás lesz az ember, illetve zavartság, kábultság uralkodik el rajta. Na, ez az a vicces szóhasználat.
 - Micsoda szóhasználat egyébként. Nem, a kómás részen, pont azon gondolkoztam, hogy most ugye ezen a héten, amikor ezt mi fölvesszük, ezen a héten volt a konferencia, amin én ott voltam két napig, és a második napról úgy jöttem haza, hogy mondtam, hogy mindjárt jövök, ledőlök, és egy két és fél óra múlva így jöttem, és mondtam, hogy akkor én most szunyáltam egy jót, most végre így érzem, hogy elkezdtem visszatöltődni, és a feleségem, a Niki mondta, hogy te nem aludtál, kómába estél.
 - Lehet, hogy egyébként próbáltam. Az abszolút mély, de tényleg mondták, hogy próbáltak kommunikálni vele, amikor muszáj lett volna, hogy valamibe ott pont abba a két és fél órába bekapcsolódjak, és így nem. Tehát, hogy nem az, hogy elküldtem félálomban őket, hogy a felszínes alvás alatt még így visszaintegettem nekik, hogy jól jövök, és nem megyek, hanem hogy így a teljes sötétség.
 - Tulajdonképpen ez egy pihentető rész, mármint, hogy ez a legpihentetőbb rész, merthogy a negyedik fázis, ugye itt a mélyalvás után ekkor jön az úgynevezett REM alvás, ez az álomalvás, ami egy érdekes szakasz, merthogy azon túl, hogy Nolenék még filmet is forgattak róla, annak minden mélységével egyetemben. Szóval, hogy ebben a REM alvásban van az, és ez nagyjából az alvásidő 20 százalékát teszi ki, és ez élesen elválik a többi alvásszakasztól. Itt eddig volt egy ilyen csökkenő rész, meg egy ilyen pihentető valami. Itt olyan, mintha ébren lennél, mármint hogy a szó azon vagy a kifejezés azon vonatkozásában, ezért elég aktívvá válsz, merthogy ekkor kezdenek ugye, eddig mozdulatlan volt a szemed, meg elernyedt a tested, de egy gyors mozgásba kezdenek, és hát hogy még olyan jellemzők is tapasztalhatók ekkor, mint hogy felgyorsul a légzés szabálytalanabbá, sőt felszínesebbé is válik, tehát akár még ki is hagyhat, mert nem a veszélyes kategóriában, de egy-egy ilyen taktust kihagyhat a légzésed, az izomtónus megszűnik, és a végtagizmok leblokkolnak, tehát egy ilyen teljes, még akár olykor ilyen, nyilván egy rémálom esetén ébredhetünk úgy, hogy hát olyan, mintha végigfeszítettünk volna egy tükör előtt, és hát ahogy az agyi véráramlás intenzívebbé válik, csaknem a duplájára nő, és az agyi aktivitás is hasonlóan éber lesz, illetve a szendergő állapotéhoz hasonló, tehát még amikor csak kijöttünk volna belőle. Ebben a szakaszban álmodunk, és miközben a tanulásért, gondolkodásért és szervezői munkájáért felelős agyterületek különösen aktívabb. Még egyszer szívesen megismételjük, azon túl, hogy álmodunk a tanulásért, a gondolkodásért és a szervező munkáért felelős agyterületek lesznek aktívak ebben a REM fázisban, tehát hogy rendesen zakatol az agy és dolgozik, ezért van az, hogy ugye bizonyos államképeket, és hogyha nagyon élesen emlékszünk az álmunkra, amikor felébredtünk, akkor ebben a szál fázisban ébredtünk fel.
 - És ez jó egyébként, hogyha ebben a szakaszban ébresztenek fel minket, vagy nem?
 - Az én tudásom nem terjed ki rá, az bizonyos, hogy veszélyesnek nem veszélyes. Nyilván van, aki egyébként ezzel játszott is, tehát például írók, meg kreatív emberek szoktak ilyenkor ehhez nyúlni, hogyha mondjuk felriadnak, persze ugye hát lásd rémálom, abból önmagadat is fel tudod ébreszteni, meg van, aki fel is ébreszti inkább magát, minthogy még jobban megijedjen, és hát ilyenkor ugye elég elevenek ezek az emlékek, és hát ezeket papírra is vetették. Tehát így veszélyessége nincs, én azt nem gondolnám, hogy minden nap ezt üdvös lenne ezt megtenni. Már csak azért is, mert ebből az alvási fázisokból, amelyeket megismertünk, tehát, hogy van a szendergés, van a későbbiekben a felszínes alvás, majd a mélyalvás és a REM fázis, ezek ismétlődnek, de nem ám úgy, ahogy gondolnánk, hogy akkor egy, kettő, három, négy, egy, kettő, három, négy, hanem egy átlagos embernek ez a ciklus úgy épül fel egy este, hogy jön az egyes fázis, hogy a szemdergés, a kettes a felszínes alvás, a 3-as a mély alvás, és aztán jön megint egy kettes, egyes, majd négyes. Tehát nem az van, hogy akkor egyből el tudjuk érni, vagy ritkán van az, hogy egyből el tudjuk érni, közbe ékelődik még egy ilyen ismétlődési szakasz, tehát hogy kicsit ilyen hullámokban kell ezt elképzelni, és hát ez egy nagyon szerencsés dolog, hogy a 120 percen belül az ember eléri ezt a REM fázist. Vannak, akiknek ez rövidebb. Itt majd a Power Nap-nél ezt szívesen behozom, mert hogy ott viszont.
 - Egyébként azt tudod, tudod azt, hogy ezek közül melyik az, amire leginkább nekünk szükség van? Tehát, hogy hol pihenek?
 - Biológiailag a mélyalvásig kellene jól eljutni, mármint úgy értem, hogy a tested szempontjából az agyad szempontjából viszont a REM fázisig is jó lenne eljutni. Nyilvánvalóan ez még egyszer itt kiemelem a 90 és a 120 percet, tehát hogy azért akkor van ebből nagy gond, hogyha mondjuk kilencven percet jut egy éjszaka aludni, vagy 120 percet. A ma önmagában nagy gond van, de hogy így például a feldolgozhatóság szempontjából, tehát ezért van az, hogy biztos mindannyian megéltük már, vagy nem tudom, aki te ezt hallgatod, lehet, hogy megélted, nem feltételezem, hogy mondjuk például egyetemen vagy bármely tanulmányi időszakban egy ilyen hajnal négykor lefekszem, de már ötkor talpon vagyok fázisban, akkor a tested még talán képes újratöltődni, mert nem esel össze.
 - De te már nem leszel ott.
 - Igen, tehát az agyad, az egy - nem is tudom - egy tompa tömb lesz, és hogy ezért is van, mert nincs ideje feldolgozni a napi információkat, mert ilyenkor ebben nem vagyok teljesen biztos, hogy ez így a jó kifejezés, hiszen nem vagyok alvásszakértő, csak tökre érdekel a téma, de hogy ilyenkor van az, hogy a napi élményeket, információkat feldolgozza az agyad, elraktározza, nem tudom, áttrancsírozza, és hát azt nem tudom, hogy mivé, meg hogyan, de a lényeg az, hogy ahhoz, hogy frissen ébredj, ahhoz ez kell. És még ehhez gyorsan beékelek egy érdekességet, akit esetleg jobban érdekel az alvás pszichológiája, jobban mondva a pszichobiológiája, akkor nagyon szívesen ajánlom majd a link a leírásban. Bódis Róbertnek van 2000-ből, tehát a 2000-es évekből a Semmelweis Egyetemen egy Az alvás és az álmodás pszichobiológiája című tanulmánya. Ezt tök érdekes, pont így kutakodás közben találtam rá. Sokban nem annyira ismert szó, de egyébként érdemes mondjuk elolvasni vagy belenézni, mint egy ilyen kiegészítő anyag a mai epizód mellé.
 
 Na, hát így épül fel egy tökéletes alvás.
 - Akkor ezért gondolom, ha jól gondolom, akkor ezért van a 6-9 órás ilyen ütemezés, hogy annyit kell, merthogy a 120 percekkel ez pont szépen ki tud jönni.
 - Ja, hát igen, persze mondom, hogy ez egyénfüggő, tehát van, akinek mondjuk rövidebbek ezek a szakaszok, vagy ciklusok, inkább így mondom, mert így is használja a szakirodalom.
 - Igen, a tegnapelőtti konferenciáról hazajövünk, és az nálam egy egészen rövid, másfél százalékos, egy-kettő-hármas fázison volt, és akkor utána azonnal beugrottam a legmélyebb mély bugyorba.
 - Van, amikor igen, azt hiszem talán ez így is van, hogy bizonyos szakaszokat, főleg ott az elsőket azért könnyen át is lehet lépni, merthogy például a szendergés, az egy nagyon könnyen átléphető szakasz, főleg hogyha rendkívül fáradt a test és az elme, meg hát ugye létezik a kvázi éber alvás, és ez most nem egy szakértői és tudományos megközelítés, de ahhoz tudom hasonlítani, mint amikor ugye sajnos eljön az a pont, hogy éjszaka vezetsz autót, és nagyon hosszan nézel egy irányba, ugye ilyenkor kevésbé mozog az ember, és akkor már így van ez a bebuksz pillanat, és az nem egyből persze egy felszínes alvás, de hogy a szendergésnek egy nagyon könnyen át lehetne lépni azt a szakaszát, ami ott már fáradt a test és fáradt az elme, tehát ezért mondom, hogy itt azért elnyúlhatnak, megmásulhatnak ezek. Nincs ez így óraműpontossággal kimérve, hogy minden embernél ugyanúgy működik, de nagyjából ez így van.
 - Pont, hogy belegondolok, hogy ez a 6-9 órát mondta, hogy én is az eleje felé vagyok, de lehet, hogy ráneveltem magamat a sok tenni akarás, meg minden más miatt, de hogy ez a kilenc óra azért elképzelhetetlenül sok most nekem, ami csak akkor megy, hogyha tényleg volt egy olyan hetem, hogy szétziláltam magamat fizikailag és mentálisan. De furcsa. Egyébként abban meg biztos vagyok, hogy tényleg van olyan, akinek kell minden nap ennyi.
 - Igen, pont talán innen közelíteném meg, hogy még mielőtt bárkit alvássé sminkelnénk, nem mi, hanem akár te is, hogy a festő miért alszik annyit.
 - Igen, hogy ő miért alszik annyit, hát ezernyi oka lehet a mentálistól kezdve akár a testnek azon funkciói miatt is, hogy például a pajzsmirigy alul vagy felülműködése a különböző hormonok behatásait, tehát hogy ezeket már annyira nem is látom át, de a lényeg az, hogy önmagában biológiai oka is lehet, hogy valakinek egész egyszerűen azt érzi, hogy szüksége van az alvásra. Nem is biztos, hogy az alvásra van szüksége, de azzal tudja így megoldani, vagy akkor tud a leginkább újratöltődni. Szóval ezért. Egyébként a másik véglet az érdekes szerintem, mert hogy ha itt egy hatékony leszek, podcastban beszélgetünk erről, és a hatékonyság előkerül, akkor ugye leginkább az alvás vonatkozásában, pont a műsor elején emlegetett, jaj, de hát nem hatékony sokat aludni, hiszen mennyi időt elpazarolunk, ugye vannak ilyen fennhangok, és hát még én is éreztem ezt. Viszont azt szerintem keveset vizsgáljuk meg, hogy oké, lecsípek az alvásból, és én sokkal hosszabban vagyok fent, és szuperül megoldom végtelen mennyiségű energiaitallal, amit már rögtön a retinámra locsolok, mert ott könnyebben felszívódik. Szóval, hogy ezekkel biztos meg lehet oldani, meg már nem is részletezett szerekkel, de hogy miért baj, hogyha keveset alszunk? Ugye erre talán érdemes kitérni. Egyrészt azért, mert jelentősen gyengíti az immunrendszert. Nekem, amikor reggeli műsorban dolgoztam, akkor volt egy ilyen időszakom, amikor rendkívül keveset aludtam, ilyen 4-5 órákat, és ezt hosszabban, és mellé még párosult egy ilyen késői fekvés is, talán egy nem egy jó életmód, és ez olyan hamar összerottyant az immunrendszerem, hogy úgy jelentkezett, hogy hát ilyen árpák nőttek a szememen, ezt biztos a népi vonulatból ilyen furcsa kis, nem is tudom micsodák, és az egy szörnyű volt, az az immunrendszernek egy ilyen orosz működés a szemeden. Szóval ez nem egy jó játék.
 - Egyrészt.
 - Ha névtelen alvásmegvonó klubját nyitjuk most meg ezen, akkor azért én is tartozom vallomással. Tehát, hogy ezt a részét, az immunrendszernek a leállását, meg nem tökéletes működését, ezt én is megtapasztaltam. Van, amikor elkezdtem például, én két fázisba toltam ezt, mert tanultam a hibáimból. Egyszer volt egy nehezebb életszakasz, amikor fél éven keresztül ilyen három-négy órákat aludtam, miegymás miatt, tehát hogy az még nem a mostani énem, hanem egy előző életnek a mindenfajta anyagi, mentális, fizikai problémái miatt, akkor mindegy. Ott eljutottam arra, hogy az immunrendszerem az gyakorlatilag leállt. Tehát, hogy ott tényleg a végpont, a végpont az az volt, amikor így még a mai napig itt van egy pukli a kezemen például, az meg is maradt. Az egy rózsa tövise megszúrt 15-20 évvel ezelőtt kb. tizenöt éve, és hogy így nem gyógyultak be a sebeim. Van egy másik ilyen forradásom, ahol vasalóval égettem meg magamat tizenöt éves, így nem gyógyultak be a sebeim. Tehát, hogy olyan szinten állt meg minden, hogy minden begyulladt, minden elmérgett, és ahogy elkezdtem utána ilyen pánikszerűen aludni, akkor elkezdtem meggyógyulni. Elkezdtek begyógyulni a sebeim, de hát vannak örök emlékek ebből. Hát a másik felét azt meg már ismered, az meg már a vállalkozói létnek a túltolásából fakadt, hogy ott meg elvitt a mentő. Úgyhogy az alvás, az fontos.
 - Ezért is próbálnánk beszélni. Azon túl, hogy ezek még mind csak a felszínen, merthogy az alvásnak azért komoly tudománya van, sőt már vannak alvástrénerek is, tehát ez például egy tök izgalmas valami, hogy egyáltalán lehet erre jól tréningezni magunkat, meg kialakítani jó alvást. Szóval, hogy beszélni mi is szeretünk róla és szeretnénk is tenni ellene, de aztán itt jön nekem egy ilyen disszonancia van ebben, hogy valóban a hétköznapjaidat hatékonyan próbálod tölteni, az alvást is megpróbálod hatékonnyá tenni a szó tényleg azon értelmében, hogy az jó legyen, az az alvás, hogy a későbbiekben például nekem az alvás egy valamennyire egy eszköz, ha már itt a filozófiára visszakanyarodhatunk, eszköz arra, hogy később a másnap jól teljen, és nem valamiféle élvezeti faktor. Tehát, hogy ez egy szuper eszköz.
 - De most, hogy mondod, hogy eszköz? Elkezdtem, nem is értem, hogy miért nem raktam így össze a képet, úgyhogy nekem már megérte ez a mai. Elmondtam, hogy miken mentem végig. Most nem akartam én nagyon kibontani, mert nem egy vagány dolog, amit én műveltem, de hogy megvolt ez a mélypont, és most, hogy azt mondod, hogy ez egy eszköz, és az elején azzal kezdtem, hogy egy ilyen tudatosan használt megoldás, ugye nálam az alvás egy ilyen nagyon kiszámolt, hogy mi az, amire pont szükségem van. És Basky tényleg eszköz lett belőle.
 
 - Ami szintén nem egy jó megközelítés, de már egy fokkal jobb, mint a szükséges rossz megközelítés, hogy az alvás egy szükséges rossz.
 - Nem, nem, tehát abszolút, tehát hogy így effektív szeretek aludni, tehát öröm fölébredni egy jó alvás után frissen idén, tehát hogy én értékelem ezt a részét, meg jó összebújni a gyerekkel, a feleségemmel, és így szundizni egyet hétvégén, ebéd után, de ezeket én mind szeretem. De hogy a hétköznapokban tényleg egy olyan eszköz lett, hogy most kell, nem tudom, sétálnom fél órát, hogy a fizikumom rendben legyen, most akkor kell aludnom öt órát, hogy a fizikumom rendben legyen, pipa check list.
 - Pontosan.
 - És az még lehet, hogy még keveset is mondtál. Tehát az, amit egyébként sajnálnánk magunktól, az a 6-9 óra, az tényleg. Én azt veszem észre, hogy hiába ez is az elmúlt időszakban volt, hiába alszom keveset, hogy próbálok mondjuk négykor felébredni, öt óra alvás után, hiába van több órám ébren, valahogy jobban szétfolyik, mint amikor egyébként kevesebb időm van kialvott állapotban, vagy éppen ahogy frissen üdén ébredek, úgy akkor mégiscsak lendületesebben tudom csinálni a dolgaimat. Viszont arra még azért hadd térjek vissza, merthogy pont egy hatékony leszek podcastban. Szerintem ezt érdemes megemlíteni, hogy a sok-sok mi baj lehet, ha keveset alszol listából? Azért kettőt mindenféleképpen érdemes még kiemelni. Az egyik az, hogy ha keveset alszunk, akkor rontja az emlékezőképességünket, és akár már egy rosszul átaludt éjszaka után is jelentősen befolyásolja a koncentrációs készséget. Erre utaltam itt az előzőekben, hogy hiába az van, hogy mondjuk hamarabb ébreszt, több órád van, de nem tudsz annyira koncentrálni, hamarabb elveszted a fókuszt, és nem is emlékszel dolgokra. Tehát ez 4-6 órányi alvásról van szó.
 - Hát igen, ez egy olyan jól átaludt éjszaka.
 - Nem, nem, az ilyen öt óra alatt szokott például pont keletkezni, amikor leülök, és egy fél óra múlva folytatom, amit elkezdtem, csak nem történt semmi az eltelt időben, és nem tudok róla, hogy mi történt. Akár odébb is lehetett volna rakni székkel együtt kábé.
 
 Ezt ismerem. Szerintem mindannyian ismerjük, akik sokat dolgozunk.
 - És hát még egy valami, ugye hatással van a fizika és a mentális teljesítményünkre. Ez kicsit összefügg az előzővel, de mégis komplexebb. Ezt talán annyira nem is tudnám jobban kifejteni, maradjunk annyiban, hogy legyen ez egy ilyen kvázi végszó, miért baj, ha keveset alszunk szekciónkban, hogy akkor leginkább a fizikális és a mentális teljesítményünkre. A teljesítményünk már abszolút összefügg a hatékonysággal. Úgyhogy azért, hogy hatékony legyél, aludj jól, vagy aludj kérlek, és akkor ez megvan. Viszont egy-két alapelvet behozzunk, hogy milyen fontos alapelvek vannak az alvásnál?
 - Mindenképp, meg eszembe jutott még egy valami, ami hogyha valaki szeretne jobban belemérni, akkor van egy jó tippem, hogy akkor legyen egy kis geek percek is a mai napra is majd.
 - Úristen! Van applikáció?
 - Van.
 - Hát akkor ezt mondd el most, és akkor abból várjál, ha ki tudjuk az alapítványt.
 - Tavaly én tavaly találtam rá, és egyébként ilyen évi 1600-2000 forint a díjat, tehát hogy minimális fizetést kér a fejlesztő, de hogy röhejesen olcsó. Azért cserébe, hogy az applikáció az minden este annyi a dolgod, hogy odarakd az ágy mellé magadhoz, hogy hallja, ami történik. Tehát, hogy igazándiból a mikrofonnal dolgozik, a mocorgást, a horkolást, az álmodban beszélést, meg ezeket figyeli, és akkor az alapján állítja elő ezt a görbét, hogy mikor, mikor, melyik fázisban vagy, és egyébként szinkronban van azzal, ahogy érezni szoktam magam. Tehát hogyha azt mutatja, hogy szépen eltöltöttem a kellő időt a mélyalvás-alvás fázisokban, akkor olyan frissebben, üdébben szoktam ébredni, hogyha azt látja, hogy folyamatosan csak így félálomban forgolódok, és megy a horkolás, megy a beszéd, vagy általam, vagy a gyerekdumával, amit éppen, azt tök vicces visszahallgatni amúgy, amiket ilyenkor szokott dumálni. Nekem segített abban, hogy jobban be tudjam lőni, hogy mikor kell lágyba kerüljek például.
 - Aha. Mondjuk a GDPR hólyagom egy kicsit így összeugrott, amikor azt mondtad, hogy te fizetsz 1600 forintot azért, hogy elküldhesd az egyik legszemélyesebb adatcsomagodat. Ez egy jó megközelítés, lehet, hogy tanulhatnék ettől a jó embertől, aki létrehozta ezt az applikációt. Remélem, álmodban nem romlana el a banki elszámolás.
 - Igen, ebben én is drukkolok, hogy ne. Sleep sike az applikációnak egyébként a neve. Egészen népszerű, tehát hogy nem egy új keletű dolog, ezt én is egy másik productivity podcastban ajánlották, amúgy még pár évvel ezelőtt, akkor nem repültem rá, és tavaly, tavaly év elején azt mondtam, hogy akkor erre benevezek most, és megnézzük, hogy milyen.
 - Na, hát és akkor ebből nyilván egy ilyen is segíthet, de egyébként annyiban talán jól rámutat, hogy mondjuk itt mondtad, hogy mikor menj ágyba, hogy a legfontosabb alapelveknél ez valószínűleg olyan, amit te, aki ezt hallgatod, biztos, hogy tudsz. Ez körülbelül olyan, mint amikor valaki dohányzik, hogy tudom, hogy le kellene rakni, de én egy oké vagyok így, vagy nem rakom le, mert nem tudom. Valahogy így ez a két szélsőség is szokott megjelenni, de alapvetően tudjuk a lépéseit, de nem tesszük meg valamilyen okból. Itt talán csak az ismétlés és a kedvcsinálás kapcsán hoznánk be ezt a legfontosabb alapelveket. Egyrészt ezt a napirendet tartani, amit Péter is megpendített, hogy nagyjából mindig ugyanakkor, de lehetőleg ugyanakkor menjünk ágyba, és hát nagyjából ugyanakkor ébredjünk fel, de lehetőleg ugyanakkor ébredjünk fel minden nap, és akkor így könnyebben kialakul egy rendezett alvásciklus, legyen az akár 90 vagy 120 perces, és ismétlődjön az akár háromszor, vagy négyszer nem tudom, ha nem számolom ki, de hogy ha hozzászokik a test ehhez, és ehhez egyébként hozzá van az is rakva, hogy ez nem csak annyiból áll, hogy amikor a tested elszenderül, és amikor már kipattan a szemed, hanem az esti rutinnak, tehát az alváshoz vezető út is.
 - Az nagyon-nagyon fontos.
 - Ha ugyanúgy zajlik. Kezdve azzal, hogy mikor fürdesz le, meg be, mikor ettél utoljára, mit nézel utoljára? Én már bele se megyek az elektroszmogba, vagy hogy P/TV.
 - Nem, nem, az alszik.
 - Az rég, az rég kiveszett pontosan ebből.
 - Igen.
 - Az pontosan emiatt kiveszett már az életünkből nekünk is, úgyhogy ezzel masszívan egyetértek.
 - Így van. Meg hát hogy egyébként milyen alvás elősegítő környezetet teremtesz. Itt gondolok arra, hogy például egy óriási nagy szellőztetés legyen az akár tél vagy nyár, az mindig jól jön, elalvás előtt, merthogy a friss oxigén az nagyon tudja segíteni a dolgot, és hát ugye még visszább menni, azt mondtam, hogy mikor eszel és iszol utoljára, ugye úgy van az alapszabály, hogy két órával elalvás előtt már nem érdemes enni, pláne nem egy féldisznót nyárson.
 - És akkor ilyenkor mi van a kilógok éjszaka a hűtőben nassolni része. Az pontosan ez az időszak.
 - Ha csak nem vagy alvajáró, és ezt nem álmodban teszed, akkor az nem indokolt, vagy nem a javallott.
 - Nem, hát lefekvés előtt, amikor már mindenki elszenderült, és akkor te még kilógsz egy kicsit nassolni, vagy a klasszikus felszisszentelsz egy sört, amire azonnal mindenki fölkel.
 - Nem tudom, ilyen klasszikusokat nem ismerek.
 - Ez utóbbi mondjuk nem.
 - Nem mindig van.
 - Az nem jellemző nálunk, csak hallottam, hogy van, aki ezzel szórakozik. Nassolós részhez valós.
 - Távol álljon tőlem, hogy kinyilatkoztatásokat eszközöljek itt, főleg azért, mert nem annyira az én szerepem mostanában, de azt tudom mondani, hogy talán ez kevésbé javallott mind a szakirodalom, mind tapasztalataim alapján sem.
 - Valahol bíztam benne, hogy az ellenkezőjét fogod mondani, és meghazudtolod, amit én is gondolok róla.
 - Én is híve voltam az este tizenegykor még jólesik két vajas szendvicsnek friss fehér kenyérből. Aztán ez meg is látszott nagyon hamar. A súlygyarapodást itt már be se hozom, mert az alvásra, hogy hogyan hat ki az egy dolog, de hogy a súlygyarapodásra is. Szóval, hogy a két órát azt érdemes tartani. Főleg, hogyha egy ilyen utolsót jót vacsorázunk még két órával nagyjából előtte. A testedzést azt már meg nem mondom, hogy mikor, ezt nyilván megint egyéni stílusok kérdése, de hogy szintén azért ne elalvás előtt fél meg egy órával edzünk egyet, mert hát akkor még a testünk nem nagyon tud. Bár elfáradni el tud, de hogy annyira olyan állapotba kerülni, hogy az úgy elszenderedjen, meg ellazuljon, az viszonylag nehéz neki. Na, de mi van akkor, hogyha nem tudsz elaludni?
 - Na de várjál, a testmozgás egyébként ilyen szempontból meg ha jól időzíted, akkor azért pontosan tök fontos hozzá. Tehát, hogy nekem meg az volt a saját magamhoz a tippem, hogyha így estefelé, mondjuk optimális esetben, hogy így meglegyen a kellemes kaja kómafázis is, azt megadjuk magunknak vacsi utánra, hogy vacsora előtt. A sporttal mondjuk nem kell nagyot, tehát hogy mi nem olyan szinten gondolkodok, hogy mindenképpen futni kell egy maratont minden délután, de mondjuk mi családilag szoktunk, hogy a gyerekek is szokják azt, hogy van mozgás, mi el szoktunk menni egy fél órát, egy órát sétálni.
 - Á, az mondjuk egy kellemes. Én itt leginkább a Gyurodára gondolok. Tehát, hogyha Pampapdzsót játszol még elalvás előtt fél órával, és rászériázol a bicepszre, az nem biztos, hogy segít. Biztos el lehet aludni benne, mármint közben is akár, de, hogy mondások szerint ez nem megy. Mondom én, aki itt tohonyatesttel ül egy fotelben, tehát azért nyugodtan cselengeljetek meg, hogy ez igaz-e vagy sem.
 - És egyébként neked van-e rutinod?
 - Nincs.
 - Ha már akkor adjunk tippet, hogy neked van valami rutinod, ami segít elaludni?
 - A három darab altatót.
 - Szeretném ki leszámítva, persze.
 - Szeretném, hogy legyen ilyen rutinom, kialakítás alatt van. Olyanokat tudok mondani, hogy az utóbbi időben megtettem, hogy például a telefont azt kiköltöztettem már a hálószobából, mondjuk cserébe lett egy okos ébresztőórám, de ez teljesen lényegtelen. Maximum annyi, hogy én magyarázok, én annyira nem fizetek azért az adatcsomagért, amit Kínába elküldök a gyártónak köszönhetően. Szóval, hogy még az 1600-at sem kell kifizetnem, de cserébe reggel, mikor ébreszt, elég csak azt mondanom neki, hogy stop, és akkor ő megáll, nem kell hozzányúlnom, és semmi más.
 
 De hogy nincs ilyen, és hát hogy olvasni igyekszem, inkább így fogalmazom elalvás előtt, egy ilyen 15-20 percet még szoktam olvasni, általában inkább papíralapon, nagyon ritkán elbukkan a lapon, bár ott is azért hál' Istennek a fények teljesen máshogy bízgerálják a szemet, meg a feleségemnek köszönhetően nagyon gondosan, ő mindig szokott egy jó nagyot szellőztetni, és akkor ez tényleg szuperül hat az alvási metódusra, viszont, hogy előtte mi történik, ezt a két órás evés ablakot, ezt tartom. A testmozgást hál' Istennek sikerült tartanom egész nap, tehát hogy azt nem végzem, és akkor így nem is zavarja az alvásciklusomat. Cserébe nem is segíti elő.
 
 Az ébredésnél szoktam egy nagyon keveset tornázgatni a kettlebellel, bár inkább bohóckodás. És hát tulajdonképpen ennyi, ami az így az alváshoz most így hozzá köthető. Néha még hogyha úgy érzem, hogy van bennem kraft, akkor elalváshoz felcsapok a fejemre egy fülest, és akkor valamelyik podcast elalszom el, mert hát majdnem hogy munkahelyi ártalom, bár az inkább már egy ilyen duruzsolásnak hat egy idő után, ezt kicsit szégyellem is, de legalább mindig visszapörgetem másnap, hogy akkor amíg megvolt, az érdekes volt számomra.
 - Hm, ez oké. Én abszolút most beálltam az e-bookos oldalra, úgyhogy én odateszek egy strigulát. Annyi kiegészítéssel, hogy például, mivel elkezdtem használni, rákapott a 8 éves is itthon az e-book olvasásra, úgyhogy szereztünk neki, vettünk egy-két mesekönyv formátumúra, olyan rajzosabb elbukott. Úgyhogy előkerült a kérdés, hogy néha sorban állás volt, úgyhogy mivel az az elbukó olvasó hivatalosan egyébként nem is az enyém volt itthon, hanem csak vettük így. Úgyhogy akkor lett most nekem is egy. Viszont az enyém, ami volt itthon, az egy harmadik generációs, azt hiszem 2013-as, tehát az még az ilyen első fecskés időszak, és az enyémben most meg van ilyen éjszakai mód, ami tök vicces, hogy így kell a francnak. Tökre kell, merthogy éjszaka az ágyban, amikor odafekszek, akkor tényleg az a létező legminimálisabb fény, ami kell ahhoz, hogy tudjak olvasni. Olyan gyönyörűen tudok ráaludni olyankor.
 - Persze.
 - Akkor már csak annyi lélekjelenet van, hogy kirakom.
 - Nem, nem, nem, nem.
 - Tényleg fekete háttér?
 - Ezt fontos kiemelni, bár mondjuk nem fizetett nekünk érte egyik gyártó sem, de hogy bár lehet, bármikor nyitottak vagyunk ilyesmire. Szóval, hogy azoknak a fénye azért nem a telefon fényével egyenlő, mert a telefonnál még hiába veszed le a fényerőt, akkor is kék fényt fog adni.
 - Igen.
 - Olvasónál kifejezetten.
 - Én azt éreztem, hogy tényleg számít. Tehát hogy amikor foglalt volt az e-book olvasó, még mielőtt beszereztem a sajátot, hogy de, és akkor én azt mondtam, hogy jó, jó, de én olvasni akarok lefekvés előtt, mert azt tudom, hogy nekem segít, és akkor telefonon olvastam, és tényleg érezhető volt az, hogy másképpen lazít le.
 - Abszolút, abszolút.
 - És mi van akkor, hogyha nem sikerül elaludni? Tehát, hogy mondjuk forgolódsz, akkor te hogyan próbálod megoldani?
 - Hát én ilyen nagyon kitartó vagyok ebben, tehát hogy én ilyenkor megpróbálom megregulázni magam, hogy márpedig most rohadtul aludnod kell a 6d-ig ezt is, tehát hogy így muszáj, és akkor nyilván van egy pont, amikor azt mondom, hogy ez így nem sikerült, akkor vagy fölcsapom megint a könyvet és olvasok még öt oldalt, és akkor az általában át szokott billenteni, vagy hogyha éppen az, már mondjuk a szemem fáradt, csak a fejem van ébren, akkor meg nem tudom, a rossz eszközök felé nyúlok, és akkor azt mondom, hogy megnézek egy-két videót Youtube-on, és akkor így az agyamat is letompítja.
 - Nem. Mondjuk a tompítás része, az teljesen oké, azt szokták tanácsként megfogalmazni, ez nekem egyébként nem annyira megy így elsőre, tehát én is inkább, bár eszközhöz nem nyúlok, de inkább választom azt, hogy forgolódok tovább az ágyban, meg akkor elmulatom azzal az időt, hogy akkor próbálok ötleteket így összerakni, meg nem tudom mibe, tehát így magamat elszórakoztatom az álomban, de hogy a feleségem csinálja nagyon.
 - Egyből arra gondoltam, hogy az elmúltad az időt, hogy este az ágyban azt így elkezdtem elgondolkodni, hogy így mint mulatás, az hogy néz ki, amikor nekiállsz mulatni az ágyban este? Hogy aludtál?
 - Mint mindenki másnál, nem tudom, két üveg pálinkával, hangos zenével.
 - Énekelve.
 - És csűrdöngöléssel. Hát hogy máshogy lehet mulatni az ágyban.
 - Értem. Mindenesetre egyébként azt mondja a szakirodalom, hogy ilyenkor az egyik legjobb lépés, hogy nem erőlteted magadra az alvást. Tehát, hogyha úgy érzed, hogy akkor nem megy egyből és a lendületből, akkor egyrészt azt kell megtenni, hogy kimegyünk az ágyból, át egy másik szobába, másik helyszínre, és akkor ott olvasunk, esetleg kiülünk a teraszra, zenét hallgatunk, de semmiféleképpen nem tévét nézünk, vagy nem tudom, valami hasonlót. És hát a nem erőltetés általában meghozza azt, hogy akkor jól van, valamit addig csinálok. Az egyik ismerősöm takarítani szokott ilyenkor, hogy akkor nekiálltak variálni.
 - Aha.
 - Aha, és akkor jól elfárad benne, nem használ hozzá ugye kék fényt, bár valamennyi fény azért mégiscsak van, és akkor egy ilyen fél-egy óra után azt mondják, hogy ilyenkor azért megérkezik az álommanó, tehát rá lehet újra próbálni.
 - Nézzenek ránk!
 - Nyírhat füvet éjszaka, hogyha akar, amíg játszik.
 - Aha, majd a szomszédokkal is beszéld ezt meg, hogy akkor valaki.
 - Nem motorossal, kézivel.
 - Ja, igen. Ollóval. Na, viszont kettő dolgot még itt a végére szívesen behoznék, hogyha megengeded. Az egyik az, hogy azért sokan szoktuk úgy, mint ahogy te is az elején említetted, hogy akkor hát ma kevesebbet sikerült eladni, holnap alszom egy kicsivel többet. És az az igazság, hogy ez abban a vonatkozásban, hogy a fáradt testedet egy kicsivel jobbá tudod tenni, az abban a vonatkozásban igaz, mert mégiscsak kipihentebben érezzük magunkat. Viszont az immunrendszered és az egyéb más vonatkozásában nincsen egy alvásbank, tehát hogy ma berakok másfél órát, mert holnap kevesebbet fogok aludni, vagy mivel akkor mára kevesebbet sikerült, tehát hogy ezeket nem, ráadásul az alvásmínuszokat halmozni, hogy akkor mi hét közben most arra jut idő, hogy akkor három órákat alszom, de majd a hétvégén kialszom magam, ez nem egy jó taktika, tehát ennek úgymond semmi értelme. Ezt biztos ehhez kérdezed?
 - Nem, nem mondom. Tehát az biztos, hogy nem egy jó megoldás. Nem azért, mert tapasztaltam, hanem egyszerűen tényleg illogikus, tehát nem tudnám megtámogatni, hogy miért lenne az jó.
 - Viszont, ha már bankolásnál tartunk, akkor ugye létezik a Power Nap fogalma, amit én nagyon üdvözítek, és akkor ebből adódik, hogy bizonyos alvásciklusokról olvastam. Például itt a Cristiano Ronaldóról lehet tudni, hogy akkor ő is több nekifutásra alszik egy nap, és egyszer olvastam egy olyan módszert, főleg amikor még ugye bővebben reggeli műsoroztam, és még bővebben csak négy órakor ébredtem, hogy akkor az is egy megoldás, és működtek így emberek hatékonyan, hogy négy órát alszanak éjszaka, és napközben még háromszor húsz percet szétszórva. És ugye a Power Nap az alapvetően egy ilyen 27-30 percet ölel fel. Én még ezt eredetileg úgy olvastam, hogy mert az egy nagyjábóli alvásciklus. Hát ezt ugye 90-120 perccel sehogy nem jön ki, tehát maradjunk annyiban, hogy akkor el lehet úgy jutni a mélyalvásig, hogy álomfázisba még biztos nem fogsz jutni, viszont, hogyha 30 percnél felébreszt, akkor még nagyjából a testedet újratölti. Tehát, hogy azt érzed, hogy akkor egy kicsit ilyen felfrissülten tudsz ébredni. Ez egy nagyjából fél óra, ez egy átlagembernek, ez a Powernap fogalma. A húsz perccel ez nem tudom, hogy jön ki a négyszer hússzal, de ha már csak négyszer, harminccal is, bocsánat, mert azt mondtam, hogy háromszor húsz, szóval akkor újrafogalmazom, hogyha háromszor harminc perccel is számolok, és este aludtam négy órát. Hát én ezt kipróbáltam egy hétig, szörnyű volt. Szörnyű volt, egész egyszerűen egy ilyen teljes delíriumban töltöttem azt az egy hetet. Mindamellett, hogy jól estek azok a fél órák, amiket aludtam, meg a négy óra is, de valahogy a köztes időszakban egész egyszerűen ködös volt minden.
 - Abszolút.
 - Én erről beszélgettem amúgy, mert nekem van egy ismerősöm, aki azt vallotta, hogy neki az szuper ereje az, hogy ilyen power nepper, tehát hogy ő ebben a csoportban pozícionálja magát, és azt mondta, hogy neki is évekig tartott, mire eljutott arra a szintre, hogy működjön úgy, hogy most már stabilan meri azt mondani, hogy úgy kel, meg fekszik, mint te fénykorodban, amikor rádióztál, és most már azért bőven 40 pluszos a hapsi, de hogy továbbra is azt mondja, hogy keveset alszik, viszont napközben akár, de úgy power neppel, hogy egyszer mondta, hogy fölvette magát, mert ilyen live streamer egyébként, és így az íróasztalán van egy csomó kamera, és mondta, hogy egyszer fölvette magát csak azért, hogy megnézze, hogy olyankor mit csinál, merthogy ő mondta, hogy az íróasztal előtt kicsit lecsúszik, és akkor úgy, ahogy van, 20 percet, fél órát ott így lepihent, utána visszaül, és dolgozik tovább, de hogy évekig tartott, amíg megtanulta, hogy ezt hogyan kell használni jól, hogy az a fél óra, az tényleg olyan fél óra legyen.
 - Én már keveset powernappelek, korábban nagyon sokat, tehát úgy értem, hogy ezt hosszan csináltam egy-két évig, és akkor az valóban jól beállt. Azt kell, hogy mondjam, hogy nyilván kívánta is a szervezetem egy idő után, de hogy amikor letudtam a reggeli műsort, még ott akkor tettem-vettem valamennyit, nem tudom, 11-ig, és 11 környékén toltam egy Power Nap-et, nagyon ritkán, hogyha egyébként hosszabb és durvább nap volt, akkor ez eltolódott egy órára, meg két órára, mármint úgy értem, hogy egy órakor meg kettő órakor feküdtem le egy fél órára, és annyira királyul újratöltötte a szervezetem, és még ott volt előttem az egész délután, frissen üdén. Olyan, mintha akkorra ébredtem volna, mert szó szerint akkor ébredtem, de minthogyha akkor ébredtem volna egy hosszabb alvásból. Úgyhogy, ha jól és okosan használják, akkor erre ugye nemzeteket lehet felhúzni, Helló, Spanyolország. Szóval van, ahol ez egész jól működik, nyilvánvalóan tudvalevő, hogy miért, meg hát egyébként ennek van egy ugye, magának az alvásnak, és ezt most nem fejtegettük, de hogy van egy ilyen transzgenerációs cucca is, és hát ugye azért régen inkább pacsirták voltak, mert felkelő nap és egyebek, meg állatokkal. Korán fekvők, mert lemenő nap és egyebek, és nem volt világítás. Úgy a Power Napnak is volt fogalma, meg helye, merthogy a magasan delelő nap az nem a munkára legalkalmasabb időszak, főleg a földeken, és ezért inkább akkor árnyas helyen egyet szundítunk.
 - Miért, hát korán kel?
 - Logikus.
 - És hát ugye ez egész jól tovább öröklődött nekünk, csak mióta van villanyunk, meg van internetünk, meg nem tudom.
 - Meg légkondi.
 - Ezeket így elég jól széttapossuk, meg légkondi.
 - Egyébként az, hogy ez mennyire hagyomány? Most belegondolok, hogy én amikor még a Telenornál dolgoztam, és ott voltak ilyen nagyobb projektek, akkor ott volt egy időszak, amikor volt egy akkora projekt, hogy ilyen külföldi fejlesztő csapatok jöttek oda dolgozni hozzánk, és többek közt volt egy ilyen 40-50 fős szerintem, de talán lehet kimondani, hogy 30-40 fős kínai fejlesztőcsapat is volt többek közt. És ők ezt csinálták, én akkor ott így, hát félig irigykedve, félig furcsában néztem őket, hogy elment a csapat ebédelni, és utána egyszerre, mint akit ilyen gombnyomásra kikapcsoltak, így szépen, de mindenki ugyanabban a pózban, tehát látszott, hogy ez egy ilyen megtanult pozitúra, így ráborultak az asztalra ebéd után, keresztbe tett karokra, és akkor egy fél órát ott mindenki azonnal egyszerre csendben, és egy fél óra múlva mindenki fölült, mint akinél csipogott az óra, és dolgoztak tovább. Tehát, hogy ennek tényleg megvan ma is a hagyománya, csak tényleg ki kell próbálni, hogy működik-e nálad, meg be kell gyakorolni, hogyha évekig csinálod, akkor az jó lesz amúgy.
 - Hát ehhez jó kísérletezést kívánunk. Szerintem itt jön el az a pont, ahol majd egyben el is búcsúzunk, és másik oldalról meg be is hívunk téged, például a discord szerverünkre, hogy beszélgessünk tovább akár az alvásról és a Power Napról, neked megy, nem megy, mi megy, hogy működik, mi nem működik. És hát ezeket tök jó lenne átbeszélni, úgyhogy gyere, csatlakozz hozzánk! Péter elmondja, hogy hol tudod ezeket megtalálni.
 - Egyrészt, hogyha netán videóban követsz minket, akkor pont az én arcom alatt van a link hozzá, tehát a project-blue.hu/discord URL-en tudjátok elérni egyből a diszkót szervert, de hogyha egy kicsit jobban szeretnétek megismerkedni egyébként minden mással, amit mi művelünk és a podcast epizódoknak egy kicsit bővebb hangvételű, tartalmi összefoglalóját szeretnétek még magatokévá tenni, akkor csak a project-blue.hu URL-t üssétek be és gyertek fel a weboldalunkra. Addig pedig szép álmokat kívánunk neked. Nagyon köszönjük, hogy itt voltál, reméljük, ezt nem éjszaka hallgattad be, belealvás közepette, de ha így volt, akkor nyugodalmas számokat kívánunk!
 - Hatékony leszek Podcast, ha jobb akarsz lenni saját magadnál.